はじめに
2024年11月に結婚し、同時に妊活をスタートしました。
何から始めればいいのか分からず調べてみると、妊活中は葉酸サプリが必須とのこと。
1歳の子を持つ姉にも相談すると「妊活1か月前から飲むといいよ」とアドバイスをもらいました。
さらに調べるうちに、妊娠しやすい体づくりには葉酸だけでなく、鉄・ビタミンD・亜鉛・オメガ3脂肪酸などの栄養素も重要だと分かりました。
そこで今回は、妊活中の私が実際に飲んでいるサプリと、姉おすすめのサプリを紹介しながら、妊活に必要な栄養素をまとめます。
妊活中に必要な栄養素と私が選んだサプリメント
妊活中に大切な栄養素
妊活中は「赤ちゃんの発育」と「妊娠しやすい体づくり」の両方を意識した栄養補給が必要です。
特に不足しやすい栄養素をまとめました。
| 栄養素 | 働き | 推奨量（妊娠前） | 主な食品 | 主なエビデンス |
|---|---|---|---|---|
| 葉酸 | 神経管閉鎖障害予防、胎児の脳・脊髄形成 | サプリ400μg＋食事240μg | ほうれん草、枝豆、いちご | 厚生労働省 |
| 鉄 | 貧血予防、胎児への酸素供給 | 10.5mg | 赤身肉、レバー、ひじき | ファンクショナルマッサージ治療室 |
| ビタミンD | 着床・排卵サポート、免疫調整 | 8.5μg（340IU） | 鮭、卵黄、日光浴 | 大塚製薬 |
| オメガ3脂肪酸 | 卵子の質改善、胎児の脳発達 | DHA+EPA 1g以上 | 青魚、亜麻仁油 | 菊池レディースクリニック静岡ブログ |
| 亜鉛 | 排卵・ホルモン分泌、精子機能改善 | 8mg | 牡蠣、牛肉、ナッツ | 小田原マタニティクリニック |
| ビタミンB6/B12 | ホモシステイン代謝、黄体機能 葉酸の吸収・代謝を助ける | B6：1.1mg、B12：2.4μg | 魚、肉、卵 | 桜十字ウィメンズクリニック |
| カルシウム | 骨や歯の形成、妊娠高血圧症候群予防 | 650mg | 牛乳、ヨーグルト、小魚 | 厚生労働省 |
挙げればきりがないので、上記の栄養素をメインにとっています。
食事だけで足りる？
葉酸は加熱で半分ほど失われてしまい、毎日必要量を食事だけで摂るのは難しいです。
また、鉄やビタミンDも日本人女性は不足しやすい傾向があります。
妊活中は、食事だけでなくサプリで効率的に補うのがおすすめです。
私は自分に足りないだろうなと思うものをとるようにしています。先述したように、栄養素は挙げたらきりがありません。なので、上記の栄養素をメインにとるようにしています。
「結局のところ妊娠しやすくなる栄養素って何なの？？」と疑問になると思いますが、実のところはっきりと「これを摂れば絶対に妊娠できる！」という栄養素は存在しません。
あくまでも、妊娠の前後に不足しがちな栄養素を補っていくことで妊娠に向けた健康な身体を作ることが重要なのです。
私が今飲んでいる妊活サプリ
私は、葉酸・鉄・DHA・ビタミンDが普段の食事から不足していると考えたので、以下のものを飲んでいます。また、面倒くさがりで忘れっぽいので、１日２粒で朝晩ごはんの後に１粒ずつ飲んだらいいものを選びました。
【私の愛用】Dear-Natura Style 葉酸×鉄・カルシウム（パウチタイプ）
- 葉酸480 μg — 妊娠中期・後期に必要な葉酸をしっかりサポート
- 鉄15 mg — 妊娠・授乳期に不足しがちな鉄分をプラス
- カルシウム90 mg — 骨のために重要なカルシウムも補える
- さらに、ビタミンB₁（1.2 mg）、B₆（1.8 mg）、B₁₂（2.4 μg）、ビタミンC（100 mg）、ビタミンD（8.5μg）、乳酸菌（1億個）も配合 — 総合的な栄養補給にぴったり
- 着色料無添加＆国内工場生産、GMP認定による品質管理 — 安心の品質にこだわりあり
- 1日2粒で20日分（40粒入り）〜60日分（120粒入り） — 継続しやすいパッケージ展開
こんな人におすすめ
- 妊活期〜授乳期で、葉酸・鉄・カルシウムをまとめて手軽に補いたい方
- 毎日の栄養バランスに気をつけたい忙しい方
- コスパがいい
- 1日2粒でOKだから、継続しやすさ重視の方
【私の愛用２】Pigeon DHAプラス 60粒
- DHA：350 mg – 母乳や妊娠期に必要な赤ちゃんの発育をサポート
- ビタミンD 配合 – カルシウムの吸収を助けて骨づくりをサポート
- ソフトカプセルタイプで飲みやすい
- 1日2粒でOK、約30日分
- 魚を食べる機会が少ない方のために、食事だけでは補いにくいDHAをしっかり補給
こんな人におすすめ
- 妊娠期や授乳期で、魚料理をあまり食べられない人
- DHAやビタミンDを手軽に補いたい忙しいママ
- 飲みやすいソフトカプセルがいい人
- 1日2粒だけでOKなので、続けやすさを重視する人
姉おすすめの妊活サプリ
姉が妊活中〜妊娠初期まで飲んでいたのがこちら。
【姉のおすすめ】ママエール 葉酸 高配合 480 µg
- 葉酸：480 µg（モノグルタミン酸型／厚生労働省推奨） — 妊活期から産後まで、必須の葉酸をしっかりサポート
- 鉄分：20 mg、カルシウム：250 mg、亜鉛、ビタミン10種類、国産野菜22種 — 妊娠期に不足しがちな栄養をまとめて補える
- こだわりの配合で圧倒的コスパ — 必要な栄養成分をギュッと凝縮し、続けやすい設計
- GMP認定工場製造で安心品質 — 品質管理に徹底して取り組み、過剰摂取防止にも配慮
- 1日4粒が目安（120粒入り） — 飲みやすさと必要成分を両立した設計
こんな人におすすめ
- 妊活期〜産後まで、葉酸をしっかり補いたい方
- 鉄・カルシウム・亜鉛・ビタミン・野菜など、多くの栄養をまとめて摂りたい方
- コスパと品質の両方を重視したい方
- GMP認定の安心工場で製造されたサプリを選びたい方
【姉のおすすめ２】森永 ママのDHA
- DHA：350 mg（真あじの刺身5切れ分相当）
妊娠期や授乳期に赤ちゃんの発育に役立つDHAを手軽にしっかり補給できます。 - 植物由来ソフトカプセルで飲みやすい
のどに貼りつかず、飲み込みやすい設計。さらにゼラチン臭なしで快適に摂取できます。 - 1日たった3粒でOK
少ない量で必要なDHAをまとめて補える、効率的な摂取方法です。 - 水銀検査を実施済み、アレルゲン（28品目）不使用
妊娠中や授乳中の安全性に配慮された仕上がりです。 - ジッパー付きアルミパウチで携帯にも便利
外出時にも持ち歩きやすく、いつでもサッと取り出せるパウチタイプです。
こんな人におすすめ
- 妊娠期・授乳期でDHAを効率よく補いたいママ
- ソフトカプセルで飲みやすさを重視する方
- 携帯に便利な形状を求める忙しい方
- 安全性にこだわり、添加物や水銀などを気にする方
まとめ
妊活中は、葉酸だけでなく鉄・ビタミンD・DHA・亜鉛など、赤ちゃんの成長や妊娠しやすい体づくりに必要な栄養素がたくさんあります。
食事から摂るのが基本ですが、毎日必要量をすべて食事だけでまかなうのはなかなか大変。
だからこそ、サプリメントを上手に取り入れて、自分のライフスタイルに合った方法で続けることが大切です。
「これを飲めば必ず妊娠できる」というものはありませんが、未来の赤ちゃんのために少しずつ体を整えていくことは、きっと無駄にはなりません。
私自身も、日々の食事＋サプリでコツコツ栄養を補給しながら、妊活を前向きに続けています。
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